تقویت عضلات سرشانه بازو و زیربغل

در حال بارگذاری ...ویدیو

25 ارديبهشت 1396

تمرین سرشانه به شما کمک می کند تا علاوه بر سرشانه قوی شکل ظاهری بهتری پیدا کنید. با این تمرینات به راحتی سرشانه خود را قوی ، حجیم و تفکیک کنید. از گذشته افراد چهار شانه افراد قدتمند و ورزیده به نظر می آمدند ، باستانی کاران به خاطر تمرینات خوبی که روی این قسمت بدنشان دارند از عضلات قوی و به قول معروف چهارشانه ای برخوردار هستند. 1- پرس شانه کف دست مقابل: این حرکت ایستاده و بصورت دو دمبل باهم اجرا می شود. کف دست رو در روی یکدیگر نگه دارید. با فشار دمبل را مستقیم بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید بعد از یک مکث کوتاه دمبل را به آرامی پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید. حرکت را سریع اجرا نکنید و شکل دستان و گرفتن دمبل مطابق تصویر باشد. 2- پرس شانه کف دست مقابل نشسته روی یک نیمکت (یا صندلی) بنشینید و دو دمبل را هم سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به یکدیگر باشد. با فشار دمبل را مستقیم بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید بعد از یک مکث کوتاه دمبل را به آرامی پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید.تفاوت این حرکت با حرکت قبلی در پشتیبانی صندلی از شما هست در واقع شما به صندلی تکیه میدهید و فشار اضافی و بیهوده از شما برداشته می شود و شما می توانید وزنه های سنگین تر انتخاب کنید و عضلات سرشانه خود را به درستی تقویت کنید. 3- پرس سرشانه دمبل جفت این حرکت متداول ترین حرکت تقویت سرشانه است و شاید بهتر باشد بگوییم این حرکت مادر و پایه تقویت عضلات شانه است. این حرکت شباهت زیادی به حرکات آموزش داده شده قبلی دارد با این تفاوت که دست ها مثل تمرین قبل روبروی هم قرار نمی گیرند و در واقع شکل دست گرفتن دمبل ها با تمرین قبل متفاوت است. 4- پرس سرشانه نشسته با سطح پشتیبان در این تمرین سرشانه ۳ حرکت بالا شباهت زیادی بهم دارند و آنچه آنها را از هم متفاوت می کند ایستادن ، نشستن و نشستن با سطح پشتیبان است. شما وقتی تمرین سرشانه را انجام می دهید به عضلات و اسکلت بدنی شما فشار وارد می شود در شکل ایستاده فشار زیادی روی اسکلت و ستون فقرات وارد می شود و شما باید سعی کنید تعادل خود را هم حفظ کنید اما اگر همین تمرین سرشانه را با سطح پشتیبان (صندلی که پشتی داشته باشد) انجام دهید به دو دلیل فشار از روی شما برداشته می شود. یک به خاطر نشستن وزن دمبل ها به لگن و صندلی منتقل می شود ، دو به خاطر تکیه دادن به صندلی فشار از روی عضلات پشت ، کتف ها برداشته می شود. 5- نشر از جانب جفت ابتدا دو دمبل را جلوی باسن خود در دست بگیرید. دو دست باید روبروی یکدیگر باشند. حال هم زمان هر دو دست خود را بدون خم کردن و کج و کوله شده بالا بیاورید. وقتی دستان شما به بالا رسیدن یه مکث کوتاه بکنید و بعد دست ها را به آرامی پایین آورید. 6- نشر از جانب نشسته این حرکت مثل نشر از جانب ایستاده هست که در بالا توضیح دادیم فقط در این حرکت شما نشسته حرکت را انجام می دهید. شما می توانید صندلی خود را به شکلی انتخاب کنید که هم پشتی داشته باشد تا فشار کمتری روی اسکلت بدنی شما وارد شود و تمرکز روی عضلات سرشانه شما باشد هم می شود صندلی انتخاب کنید که سطحی برای تکیه نداشته باشد.فراموش نکنید هر سه شکل ایستاده ، نشسته ، نشسته با پشتیبان برای شما مفید است و به شما برای تمرین سرشانه در تمام زوایا کمک می کنند. 7- تقویت عضلات دلتوئید دمبل ها را بصورت جفت در کنار ران ها در دست بگیرید. حال هم زمان هر دو دمبل را بالای سر خود ببرید. در این حرکت نباید آرنج شما بیش از حد زاویه پیدا کند. نباید حرکت سریع انجام شود. البته تمرینات دیگری نیز وجود دارد که برخی از آن در این ویدئو قابل مشاهده است.




يادداشت ها (0 مورد)
براي ثبت نظر و مشاركت در گفتگو ،در سايت ثبت نام نمائيد.

شطرنج زیر آب
شطرنج زیر آب
مدت ويدئو : 02:22
بازدید : 907
مرور اتفاقات فوتبال ایران در سال 94
مرور اتفاقات فوتبال ایران در سال 94
مدت ويدئو : 05:19
بازدید : 126
خانم عبیدی - تمرین دراگون
خانم عبیدی - تمرین دراگون
مدت ويدئو : 01:54
بازدید : 447
تاریخچه ورزش سه گانه
تاریخچه ورزش سه گانه
مدت ويدئو : 04:14
بازدید : 538
همه ...
پیاده روی بانوان
پیاده روی بانوان
مدت پادکست : 3:00
بازدید : 739
فواید ورزش تنیس
فواید ورزش تنیس
مدت پادکست : 1:47
بازدید : 277
تاریخ ورزش باستانی در گیلان
تاریخ ورزش باستانی در گیلان
مدت پادکست : 3:25
بازدید : 674
تاریخچه شنا
تاریخچه شنا
مدت پادکست : 3:54
بازدید : 1050
تاریخچه فوتبال
تاریخچه فوتبال
مدت پادکست : 2:56
بازدید : 549
همه ...
موتور کراس
موتور کراس
تعداد تصوير : 12
بازدید : 2446
پاراسل
پاراسل
تعداد تصوير : 8
بازدید : 2472
فلای بورد کیش
فلای بورد کیش
تعداد تصوير : 8
بازدید : 146
مه لقا جامه بزرگ تیرانداز المپیکی
مه لقا جامه بزرگ تیرانداز المپیکی
تعداد تصوير : 12
بازدید : 3243
همه ...