تقویت عضلات سرشانه بازو و زیربغل

در حال بارگذاری ...ویدیو

25 ارديبهشت 1396

تمرین سرشانه به شما کمک می کند تا علاوه بر سرشانه قوی شکل ظاهری بهتری پیدا کنید. با این تمرینات به راحتی سرشانه خود را قوی ، حجیم و تفکیک کنید. از گذشته افراد چهار شانه افراد قدتمند و ورزیده به نظر می آمدند ، باستانی کاران به خاطر تمرینات خوبی که روی این قسمت بدنشان دارند از عضلات قوی و به قول معروف چهارشانه ای برخوردار هستند. 1- پرس شانه کف دست مقابل: این حرکت ایستاده و بصورت دو دمبل باهم اجرا می شود. کف دست رو در روی یکدیگر نگه دارید. با فشار دمبل را مستقیم بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید بعد از یک مکث کوتاه دمبل را به آرامی پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید. حرکت را سریع اجرا نکنید و شکل دستان و گرفتن دمبل مطابق تصویر باشد. 2- پرس شانه کف دست مقابل نشسته روی یک نیمکت (یا صندلی) بنشینید و دو دمبل را هم سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به یکدیگر باشد. با فشار دمبل را مستقیم بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید بعد از یک مکث کوتاه دمبل را به آرامی پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید.تفاوت این حرکت با حرکت قبلی در پشتیبانی صندلی از شما هست در واقع شما به صندلی تکیه میدهید و فشار اضافی و بیهوده از شما برداشته می شود و شما می توانید وزنه های سنگین تر انتخاب کنید و عضلات سرشانه خود را به درستی تقویت کنید. 3- پرس سرشانه دمبل جفت این حرکت متداول ترین حرکت تقویت سرشانه است و شاید بهتر باشد بگوییم این حرکت مادر و پایه تقویت عضلات شانه است. این حرکت شباهت زیادی به حرکات آموزش داده شده قبلی دارد با این تفاوت که دست ها مثل تمرین قبل روبروی هم قرار نمی گیرند و در واقع شکل دست گرفتن دمبل ها با تمرین قبل متفاوت است. 4- پرس سرشانه نشسته با سطح پشتیبان در این تمرین سرشانه ۳ حرکت بالا شباهت زیادی بهم دارند و آنچه آنها را از هم متفاوت می کند ایستادن ، نشستن و نشستن با سطح پشتیبان است. شما وقتی تمرین سرشانه را انجام می دهید به عضلات و اسکلت بدنی شما فشار وارد می شود در شکل ایستاده فشار زیادی روی اسکلت و ستون فقرات وارد می شود و شما باید سعی کنید تعادل خود را هم حفظ کنید اما اگر همین تمرین سرشانه را با سطح پشتیبان (صندلی که پشتی داشته باشد) انجام دهید به دو دلیل فشار از روی شما برداشته می شود. یک به خاطر نشستن وزن دمبل ها به لگن و صندلی منتقل می شود ، دو به خاطر تکیه دادن به صندلی فشار از روی عضلات پشت ، کتف ها برداشته می شود. 5- نشر از جانب جفت ابتدا دو دمبل را جلوی باسن خود در دست بگیرید. دو دست باید روبروی یکدیگر باشند. حال هم زمان هر دو دست خود را بدون خم کردن و کج و کوله شده بالا بیاورید. وقتی دستان شما به بالا رسیدن یه مکث کوتاه بکنید و بعد دست ها را به آرامی پایین آورید. 6- نشر از جانب نشسته این حرکت مثل نشر از جانب ایستاده هست که در بالا توضیح دادیم فقط در این حرکت شما نشسته حرکت را انجام می دهید. شما می توانید صندلی خود را به شکلی انتخاب کنید که هم پشتی داشته باشد تا فشار کمتری روی اسکلت بدنی شما وارد شود و تمرکز روی عضلات سرشانه شما باشد هم می شود صندلی انتخاب کنید که سطحی برای تکیه نداشته باشد.فراموش نکنید هر سه شکل ایستاده ، نشسته ، نشسته با پشتیبان برای شما مفید است و به شما برای تمرین سرشانه در تمام زوایا کمک می کنند. 7- تقویت عضلات دلتوئید دمبل ها را بصورت جفت در کنار ران ها در دست بگیرید. حال هم زمان هر دو دمبل را بالای سر خود ببرید. در این حرکت نباید آرنج شما بیش از حد زاویه پیدا کند. نباید حرکت سریع انجام شود. البته تمرینات دیگری نیز وجود دارد که برخی از آن در این ویدئو قابل مشاهده است.




يادداشت ها (0 مورد)
براي ثبت نظر و مشاركت در گفتگو ،در سايت ثبت نام نمائيد.

مانور با جت اسکی
مانور با جت اسکی
مدت ويدئو : 04:37
بازدید : 5009
آموزش بستن بند کفش
آموزش بستن بند کفش
مدت ويدئو : 00:15
بازدید : 194
چالش گل کوچک فوتبالیست ها
چالش گل کوچک فوتبالیست ها
مدت ويدئو : 03:26
بازدید : 199
همه ...
تاریخچه شنا
تاریخچه شنا
مدت پادکست : 3:54
بازدید : 1094
ورزش وود بال
ورزش وود بال
مدت پادکست : 2:13
بازدید : 398
ورزش تیراندازی
ورزش تیراندازی
مدت پادکست : 3:43
بازدید : 395
کشتی گیر مصدوم
کشتی گیر مصدوم
مدت پادکست : 3:49
بازدید : 1319
قدیمی ترین بازی فکری دنیا
قدیمی ترین بازی فکری دنیا
مدت پادکست : 1:03
بازدید : 1902
همه ...
صعود تابستانی به قله سبلان
صعود تابستانی به قله سبلان
تعداد تصوير : 16
بازدید : 2288
گروه کوهنوردی جمشید
گروه کوهنوردی جمشید
تعداد تصوير : 30
بازدید : 1062
فوتوالی
فوتوالی
تعداد تصوير : 20
بازدید : 620
تیم فوتبال تراکتورسازی تبریز
تیم فوتبال تراکتورسازی تبریز
تعداد تصوير : 20
بازدید : 2773
مسابقه دوچرخه سواری کوهستان
مسابقه دوچرخه سواری کوهستان
تعداد تصوير : 16
بازدید : 1564
همه ...